Cần bổ sung melatonin tự nhiên cho cơ thể vào lúc nào là quan trọng? Có những cách bổ sung tự nhiên nào cho trẻ em và người lớn? Được biết đến với khả năng giúp cải thiện giấc ngủ, song chắc hẳn nhiều người trong chúng ta không rõ khi nào cơ thể cần có melatonin tự nhiên để tối ưu hóa khả năng giúp cơ thể ngủ ngon hơn. Hãy tham khảo những thông tin dưới đây để hiểu hơn về việc bổ sung melatonin ở người lớn và trẻ em.
1/ Khi nào cần bổ sung melatonin tự nhiên cho cơ thể?
Việc bổ sung melatonin tự nhiên là cần thiết khi bạn không thể có được giấc ngủ ngon. Đây là loại hormone duy nhất được sản xuất bởi tuyến tùng, nằm ở giữa não, và hoạt động theo nhịp điệu của mặt trời. Nhiều melatonin được tạo ra khi mặt trời lặn và ít melatonin hơn khi mặt trời mọc. Các nhà nghiên cứu nói rằng bổ sung melatonin vào chế độ ăn uống có thể giúp cải thiện giấc ngủ.
Melatonin ở người lớn
Các nghiên cứu phát hiện ra rằng lợi ích rõ ràng nhất từ melatonin là đối với người có vấn đề về giấc ngủ. Rắc rối này có liên quan đến rối loạn giai đoạn ngủ DSWPD - một rối loạn nhịp sinh học trong đó lịch trình giấc ngủ bị thay đổi liên tục. Các bằng chứng cũng chỉ ra rằng bổ sung melatonin tự nhiên có thể giúp thiết lập lại chu kỳ ngủ - thức và cải thiện giấc ngủ ở những người bị lệch múi giờ (jet lag).
Đã có những cuộc tranh luận về việc liệu melatonin có thể đem đến lợi ích cho những người trưởng thành khỏe mạnh bị mất ngủ hay không. Một số chuyên gia đã tìm thấy bằng chứng ủng hộ melatonin, đặc biệt là bổ sung nó một cách tự nhiên. Tuy nhiên, chưa thực sự có đủ bằng chứng khoa học khẳng định điều này.
Melatonin ở trẻ em
Melatonin có thể rất có lợi cho trẻ em nếu chúng gặp vấn đề về giấc ngủ. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng melatonin có thể giúp trẻ em khó ngủ nhanh chóng đi vào giấc ngủ hơn. Ngoài ra, bổ sung đủ lượng melatonin tự nhiên cũng sẽ giúp cải thiện tổng thời gian ngủ của trẻ. Học viện nhi khoa Hoa Kỳ AAP cũng đã tuyên bố rằng melatonin có thể giúp điều chỉnh lịch ngủ lành mạnh và thiết lập thói quen ngủ tốt cho trẻ.
Đáng chú ý, melatonin rất tốt cho trẻ nếu chúng mắc một số bệnh lý, trong đó có chứng động kinh và rối loạn phổ tự kỷ. Nếu không bổ sung melatonin một cách tự nhiên, ba mẹ cần hỏi kỹ ý kiến bác sĩ nếu muốn cho trẻ dùng viên uống chất bổ sung melatonin.
2/ Cách bổ sung melatonin tự nhiên cho trẻ em và người lớn
Bạn có thể nghĩ tới cách bổ sung melatonin tự nhiên khi chúng ta thiếu ngủ, không có thói quen ngủ đúng giờ giấc hay thường bị gián đoạn giấc ngủ vì một lý do nào đó. Đây là loại hormone góp phần điều chỉnh giấc ngủ tốt hơn, giúp cơ thể trở về chu kỳ ngủ - thức hợp lý. Hãy cùng xem một số cách bổ sung dưới đây, có thể áp dụng cho cả người lớn và trẻ em.
Ăn thực phẩm giàu melatonin
Chế độ dinh dưỡng có lẽ là cách bổ sung melatonin một cách tự nhiên nhất bạn nên làm cho trẻ để có thể giúp con có được mức hormone cao hơn và bạn cũng vậy. Hãy ăn những loại thực phẩm giàu melatonin như quả óc chó, hạnh nhân, dứa, chuối, hay cam... Hãy chú ý đến một bữa ăn lành mạnh trước khi ngủ để góp phần cải thiện giấc ngủ tốt nhất.
Tắm nắng
Bổ sung vitamin D lành mạnh qua ánh nắng mặt trời là cách bổ sung melatonin tự nhiên hiệu quả vào ban đêm. Để giảm mức melatonin trong ngày, hãy tiếp xúc với ánh nắng chói chang trong khoảng 10 phút vào buổi trưa. Lượng tiếp xúc với ánh sáng mặt trời này sẽ giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn trong suốt cả ngày và hỗ trợ tăng mức melatonin vào ban đêm.
Không dùng điện thoại vào ban đêm
Theo giám đốc nghiên cứu tại Sleepopolis Rose - MacDowell, các thiết bị điện tử bao gồm cả máy tính xách tay hay điện thoại thông minh đều phát ra ánh sáng xanh. Loại ánh sáng này giống như ánh sáng mặt trời sẽ gây ra những ảnh hưởng nhất định đối với cơ thể con người. Và điều quan trọng nó có thể đánh thức bạn.
Cụ thể hơn, loại ánh sáng đó sẽ gửi tín hiệu qua võng mạc đến não, và ngăn chặn quá trình giải phóng melatonin. Do vậy, việc giúp cơ thể tiết ra nhiều melatonin tự nhiên tối ưu cho người lớn là hạn chế tối đa thời gian nhìn vào điện thoại khi trời tối.
Bật đèn mờ trong phòng ngủ
Hãy giữ cho phòng ngủ có đủ ánh sáng mờ vào ban đêm vì điều này có thể thúc đẩy cảm giác thư thái cho cơ thể và tâm trí chuẩn bị bước vào giấc ngủ. Đây cũng là cách bổ sung melatonin tự nhiên rất đơn giản mà bạn nên làm.
Tắm nước ấm
Tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen vào ban đêm có thể giúp giảm hormone căng thẳng cortisol, và giúp khuyến khích sản xuất melatonin. Đặc biệt, nó cũng góp phần giúp bạn thư giãn, và bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ hơn.
Uống nước lọc nhiều hơn
Nếu bạn có xu hướng uống cà phê hoặc trà cả ngày, hãy chuyển sang uống nước lọc vì nó giúp ích rất nhiều. Các nghiên cứu chứng minh rằng caffeine cản trở quá trình sản xuất melatonin tự nhiên và làm gián đoạn giấc ngủ. Theo MacDowell, một số người có thể quá nhạy cảm với tác dụng của caffeine, đến nỗi việc tiêu thụ sẽ làm chậm hoặc giảm chất lượng giấc ngủ.
Thiền định
Nếu bạn muốn tăng cường lượng melatonin tự nhiên và giúp cơ thể thư thái hơn, hãy ngồi thiền vào buổi tối. Khi bộ não phản ứng với một tâm trí bình thản, yên tĩnh, cơ thể sẽ giải phóng melatonin tốt hơn và còn giảm kích thích hệ thần kinh.
Tập thể dục
Các hormone và chất dẫn truyền thần kinh được giải phóng trong quá trình tập thể dục sẽ hỗ trợ cơ thể tổng hợp melatonin. Đó là lý do vì sao các chuyên gia khuyên rằng nên tập thể dục để bổ sung melatonin cho cơ thể một cách đều đặn và hiệu quả nhất.
Nhìn chung, bổ sung melatonin tự nhiên cho cơ thể là điều nên làm vì nó góp phần cải thiện giấc ngủ và giúp chúng ta ngủ ngon hơn. Trước hết, bạn có thể áp dụng những cách bổ sung tự nhiên nhằm đảm bảo an toàn nhất cho cơ thể. Nếu vẫn cảm thấy mất ngủ sau đó, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để cải thiện tình trạng khó ngủ bằng cách khác.
