Mất ngủ hậu Covid không chỉ dừng lại ở việc ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm, khả năng tập trung trong công việc ban ngày ở thời điểm hiện tại mà về lâu dài, nó còn ảnh hưởng tới sức khỏe tinh thần, tăng sự lo lắng và nguy cơ trầm cảm.
Trong bài viết này, Bengungon sẽ chia sẻ cùng bạn những gì chúng ta Nên & cả Không nên làm để giúp giấc ngủ ngon trở lại như một phần của quá trình phục hồi sau Covid kéo dài.
Mất ngủ hậu Covid - Nên làm gì?
Triệu chứng của mất ngủ hậu Covid là khó vào giấc ngủ, ngủ chập chờn, ngủ ít, rối loạn nhịp sinh học ngày đêm (VD: khó tỉnh dậy vào buổi sáng, buồn ngủ vào ban ngày)... Ban đầu, đây có thể chỉ là những triệu chứng hậu Covid và có thể phục hồi được, thế nhưng nếu chúng ta cứu để các triệu chứng diễn ra và không ý thức điều chỉnh lại thì tình trạng mất ngủ này có thể trở thành mạn tính, dẫn tới nhiều hệ lụy.
Thiết lập thói quen ngủ tốt
Thiết lập thói quen ngủ tốt chính là điều đầu tiên chúng ta cần làm:
- Chuẩn bị cho giấc ngủ:
- Thiết lập không gian ngủ tốt: không gian yên tĩnh, ít ánh sáng; giường ngủ thoải mái...
- Nếu có thể, hãy để nhiệt độ phòng hơi lạnh
- Thiết lập "nghi thức" cho giấc ngủ: việc đi ngủ luôn có vẻ khó khăn, nhưng bạn hãy gán nó với một hoạt động dễ dàng nào trước đó và tuân thủ nó mỗi ngày nhé. Như đọc sách xong rồi đi ngủ, nghe một bản nhạc nhẹ và đi ngủ, uống sữa và đi ngủ...
- Chú ý trước khi đi ngủ luôn là các hoạt động nhẹ nhàng: đọc sách, nghe bản nhạc nhẹ...
- Có thể dùng một chút tinh dầu (lavender, hương thảo... hoặc bất kỳ mùi hương nào bạn cảm thấy dễ chịu) để thư giãn
- Thời gian ngủ:
- Giữ thời gian đi ngủ và thức dậy nhất quán, kể cả các ngày cuối tuần và nghỉ lễ
- Giữ giường ngủ chỉ là nơi để ngủ
- Trong khi ngủ:
- Nếu bạn thức dậy giữa đêm quá 20p, hãy ra khỏi giường, đi dạo và trở lại giường khi mệt, buồn ngủ
Giải quyết nguyên nhân mất ngủ
Bên cạnh các nguyên tắc chung cho một giấc ngủ chất lượng, với những ai mất ngủ hậu Covid thì chúng ta cần giải quyết các vấn đề liên quan như các bệnh đang mắc phải và giữ tinh thần lạc quan, thoải mái. Vì nguyên nhân mất ngủ do Covid đến từ:
- Các triệu chứng vật lý của Covid ảnh hưởng tới giấc ngủ, và khi kéo dài nó gây hậu quả là rối loạn giấc ngủ (khó thở, tim đập nhanh, mệt mỏi, đau khớp, buồn nôn, tiêu chảy, chán ăn, ho, đau họng...)
- Lo lắng, căng thẳng cả trước, trong và sau khi bị Covid
- Tình trạng viêm còn sót lại khắp cơ thể (não tưởng là vẫn cần phải chiến đấu chống viêm) nên ảnh hưởng tới giấc ngủ
Khi giải quyết tốt các vấn đề này, chú ý tăng sức đề kháng cho cơ thể hậu Covid thì chất lượng giấc ngủ của bạn cũng nhờ thế được cải thiện.
Mất ngủ hậu Covid ăn gì?
Có một số món ăn tốt cho giấc ngủ bạn có thể tham khảo để thêm vào bữa phụ buổi tối như:
- Chè dưỡng nhan (táo đỏ nấu cùng hạt sen, kỉ tử, long nhãn, đường phèn)
- Thực phẩm chứa melatonin - hormon giấc ngủ tự nhiên trong cơ thể - như: chuối, hạnh nhân, kiwi, gạo trắng, cam, dứa, anh đào, khoai tây, trứng, thịt...
- Trà gừng
- Trà atiso
Mất ngủ hậu Covid có thể uống thuốc gì?
Có một thành phần hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả, an toàn cho cả trẻ em được nhiều bác sĩ giới thiệu trong thời gian gần đây là Melatonin. Cơ chế của Melatonin tự nhiên theo sinh lý của cơ thể nên giúp bạn dễ ngủ, ngủ sâu giấc ngay từ những lần đầu sử dụng.
Đặc biệt, Melatonin không phải thuốc ngủ, không gây lệ thuộc và không ảnh hưởng tới hệ thần kinh nên bạn sẽ không gặp phải cảm giác mê mệt khi ngủ hay thức dậy. Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ về việc sử dụng thành phần này khi đã áp dụng các biện pháp trên mà tình trạng giấc ngủ không cải thiện.
Bên cạnh đó, trên thị trường cũng có nhiều loại thuốc có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ với thành phần tự nhiên như: củ bình vôi, hoa lạc tiên, tâm sen... Với các tên thương mại quen thuộc như Rotundin, Mimosa... bạn cũng có thể tham khảo sử dụng các sản phẩm này. (Lưu ý: dùng đúng liều theo hướng dẫn của bác sĩ, không dùng cho trẻ em).
Mất ngủ hậu Covid - Không nên làm gì?
Để sớm lấy lại được giấc ngủ ngon như trước đây, bên cạnh những điều nên làm thì bạn cũng nên tránh:
- Các đồ kích thích: cà phê, thuốc lá, thức uống có cồn...
- Ăn bữa no trước khi đi ngủ 2 tiếng, nhưng cũng tránh quá đói hay quá khát khi đi ngủ
- Tập thể dục mạnh trước khi đi ngủ ít nhất 2 tiếng
- Ngủ giấc ngắn buổi tối khiến khó ngủ vào ban đêm
- Tiếp xúc với màn hình thiết bị điện tử
- Xem đồng hồ trong giờ ngủ
- Lo lắng về việc bạn không ngủ được, vì điều này chỉ khiến bạn khó ngủ hơn mà thôi
Nếu như mất ngủ kéo dài hơn 1 tuần hoặc điều này đã ảnh hưởng tới sinh hoạt ban ngày thì bạn nên tìm gặp bác sĩ để được hỗ trợ nhé. Mất ngủ càng kéo dài sẽ càng làm việc điều trị khó khăn, lâu dài hơn và dễ sinh nhiều rối loạn tâm lý, bệnh mạn tính tại các cơ quan khác.
Hy vọng chia sẻ về mất ngủ hậu Covid trên đây đã giúp bạn hình dung rõ về những điều chúng ta nên và không nên làm. Hãy lưu lại và áp dụng những mẹo nhỏ trên từ ngay hôm nay, bắt đầu từ những điều chúng ta cảm thấy dễ dàng hơn để sớm lấy lại được giấc ngủ ngon bạn nhé!
Tài liệu tham khảo:
- https://www.yourcovidrecovery.nhs.uk/your-wellbeing/sleeping-well/
- https://www.nhsinform.scot/long-term-effects-of-covid-19-long-covid/signs-and-symptoms/long-covid-sleep-problem
